Không thể ngủ trước khi thi đấu? Lời khuyên cho vận động viên để vượt qua chứng mất ngủ.
Một trong những vấn đề lớn với các vận động viên trước các giải đấu lớn là áp lực thành tích và điều này ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ. Khá nhiều vận động viên bị mất ngủ trước trận đấu. Họ thường lo lắng, suy nghĩ quá nhiều về những gì sắp xảy ra và sau đó trằn trọc rồi mất giấc ngủ của mình.
Để khắc phục điều này, có 3 vấn đề chính cần được khắc phục:
1. Thay đổi môi trường xung quanh chỗ ngủ
2. Thay đổi hành vi sinh hoạt
3. Thay đổi cách suy nghĩ trước khi bạn đi ngủ.
Để phản ánh về thói quen hiện tại của bạn liên quan đến giấc ngủ, vui lòng hoàn thành phần bản đánh giá dưới đây về các thói quen liên quan đến giấc ngủ.
Cần làm gì với việc tự đánh giá các thói quen liên quan đến giấc ngủ của bạn:
Công cụ tự đánh giá này nhằm giúp bạn xác định những điều bạn có thể thay đổi để cải thiện giấc ngủ của mình. Các câu nói trong danh sách này phản ánh các hành vi, tình huống và niềm tin phổ biến thường ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của một người.
Điểm '0' trên một mục cho biết rằng bạn đang làm (hoặc tránh) điều gì đó có ích cho giấc ngủ ngon. Không cần thực hiện thay đổi đối với các mục này.
Điểm số '1, 2, 3, hoặc' 4 chỉ ra một thói quen hoặc hành vi tiêu cực có khả năng cản trở giấc ngủ ngon. Điểm số càng cao chứng tỏ những điều bạn đang làm thường xuyên hơn. Bạn nên xem xét cách để thay đổi thói quen, niềm tin hoặc tình huống đối với các mục được đánh dấu điểm 1,2,3,4. Ý tưởng chung là thực hiện các thay đổi để bạn đạt điểm '0' trên mỗi mục. Nếu bạn không chắc chắn về cách thức hoặc lý do thực hiện những thay đổi này, bạn nên hỏi thăm ý kiến chuyên gia hoặc bác sĩ.
Tim Ferris, trong cuốn sách nổi tiếng của mình – “ the four hour body” gợi ý một vài thủ thuật để đương đầu với chứng mất ngủ:
1. Ngủ trong phòng của bạn trên giường với nhiệt độ khoảng 19-21 độ C.
2. Ăn một bữa ăn nhiều chất béo và protein trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ
3. Sử dụng đèn tín hiệu ánh sáng- Philips goLITE
4. Làm mệt hệ thần kinh bằng các bài tập từng bên tay (hoặc bên chân) ví dụ tập kéo xô bằng tay phải trước, rồi chuyển sang tay trái.
5. Tắm nước lạnh một giờ trước khi đi ngủ
6. Sử dụng máy tạo ẩm siêu âm
7. Sử dụng đèn xung sóng ban đêm
8. Nằm ngủ ở vị trí úp mặt kiểu bò quân sự
Mục 2,4,5,8 rất dễ làm. Tất cả các mục khác yêu cầu một số khoản đầu tư mua máy móc. Do đó, tôi sẽ không đi sâu vào chi tiết về những điều này. Vui lòng đọc cuốn sách của Tim để biết thêm thông tin cụ thể.
Sau khi bạn đã thực hiện những thay đổi cần thiết về môi trường và hành vi của mình, bây giờ là lúc để giải quyết tâm trí bận rộn của bạn:
1. Trước các giải đấu lớn, suy nghĩ của bạn thường hướng đến việc bạn sẽ thể hiện tốt hay không, điều gì sẽ xảy ra trong ngày / trận đấu. Viết mọi thứ ra giấy sẽ giúp đầu óc bạn minh mẫn hơn.
2. Dành thời gian của bạn để hình dung các tình huống cụ thể có khả năng xảy ra trong ngày hôm sau dựa trên các yếu tố có thể kiểm soát của bạn. Ví dụ, nếu bạn khởi động tốt / không tốt, bạn sẽ đối phó như thế nào… Dành thời gian hàng ngày để thực hiện 3 hoặc 4 tình huống. Đừng cố gắng tưởng tưởng quá nhiều tình huống cùng một lúc.
3. Sau khi bạn đã hình dung ra những tình huống này và biết bạn sẽ làm gì trong trận đấu sắp tới, hãy tưởng tượng bạn đang giữ tất cả những suy nghĩ bạn đã ghi vào sổ tay và đặt ở một nơi an toàn. Bạn sẽ quay lại với nó sau khi thức dậy. Chúng ta hãy đi ngủ.
4. Khi ở trên giường, đừng cố tự ép mình phải ngủ nếu bạn không thể. Bạn càng cố gắng, sự lo lắng và thất vọng càng gia tăng và bạn càng khó đi vào giấc ngủ. Thay vào đó, hãy học cách quan sát và chấp nhận những ý nghĩ này, sử dụng các bài tập thiền và thư giãn.
5. Đánh lạc hướng suy nghĩ bằng những bài tập tâm lý đơn giản:
a. Bạn có thể lặp lại một từ với tốc độ khiến việc suy nghĩ về bất kỳ suy nghĩ nào khác trở nên khó khăn (khoảng 3,4 lần một giây). Ví dụ: chọn từ “the” hoặc một âm tiết vô nghĩa (Pah, oop, vee…). Từ đó không cần thiết phải có ý nghĩa hoặc cảm xúc đối với bạn
b. Thực hiện đếm ngược từ 1000 trong bước nhảy khoảng cách nhất định (chẳng hạn như 7) như: 1000, 993, 986…
6. Nếu 20 phút trôi qua mà tâm trí bạn vẫn chưa thể thư giãn để ngủ trở lại, thì hãy rời khỏi giường. Không cần nhìn vào điện thoại hoặc bất kỳ thiết bị màn hình nào khác, hãy lấy sổ tay ra và ghi lại tất cả những suy nghĩ đang khiến bạn tỉnh táo.
7. Nếu bạn vẫn khó đi vào giấc ngủ, hãy bắt đầu sử dụng các kỹ thuật thư giãn và hít thở sâu như thư giãn cơ bắp liên tục hoặc nghe tệp mp3 thôi miên để tiếp tục thư giãn cho bản thân. Việc của bạn lúc này không phải là ép cơ thể đi vào giấc ngủ mà là để cho toàn bộ cơ thể và cơ bắp được thư giãn và trẻ hóa hết mức có thể. Khi bạn có thể thả lỏng cơ thể, tâm trí của bạn cũng có xu hướng thư giãn và bạn có thể sẽ chìm vào giấc ngủ một cách tự nhiên.
Trong bài tiếp theo, tôi sẽ thảo luận thêm về Thư giãn cơ bắp tiến bộ (PMR) như một bài tập có thể để thư giãn khi tâm trí bạn không ngừng hoạt động.
Comentários